一提到高血糖、糖尿病，大多數人首先想到依賴降糖藥物。沒錯，我們除按醫囑藥物治療外，也更應注重生活方式的調整與飲食方式的優化。
近年來，越來越多的研究發現，在日常飲食上做出一點改變，也能起到一定降糖的效果，并且效果還不錯，可謂是堪比降糖藥！
吃飯一個改變，降糖效果堪比降糖藥！
想要更好地降血糖，可以在飲食上適當做出一個改變：一周7天里有2天少吃點，對控制血糖效果更好。2024年6月21日，北京醫院·國家老年醫學中心郭立新教授等人在《美國醫學會雜志》子刊 JAMA Network Open 上發表了一項隨機臨床研究發現：與降糖藥物相比，“5+2輕斷食”即一周7天里有2天少吃一點，血糖水平下降幅度最大，體重減輕幅度最大，或可作為一種有效的早期2型糖尿病干預方法。這項研究共納入我國405名成年參與者，他們平均年齡為45.5歲。并且他們在一年內診斷為2型糖尿病，且在過去的3個月內未使用過降糖藥物。然后按1:1:1的比例隨機分配接受降糖藥物“二甲雙胍、恩格列凈”，或“5+2輕斷食”，治療期為16周。
第一組：降糖藥二甲雙胍組134人
第二組：降糖藥恩格列凈組136人
第二組：“5+2輕斷食”組135人
《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食。“5+2輕斷食”則是指每周5天正常吃，選擇不連續的2天將能量攝入限制為平時飲食的25%，也就是500千卡～600千卡。越來越多的研究證實：每周有2天少吃點，好處不止一點點。
1.減緩大腦衰老
2024年6月19日，美國國家老齡化研究所的研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一項隨機臨床試驗顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執行功能。而且，“5+2輕斷食”組的某些認知指標更有益。
2.減重改善代謝
不僅如此，美國國家老齡化研究所的研究人員還發現，兩種飲食方案還改善了全身和外周的代謝指標，包括體重、BMI、腰圍、循環脂質和外周胰島素抵抗指標，與健康生活飲食相比，“5+2輕斷食”的BMI、體重下降得更多。②
3.增強抗癌免疫力
NK細胞是我們體內一種先天免疫細胞，可以殺死異常癌細胞。2024年6月14日，《免疫》期刊上發表了一項研究顯示，每周有2天少吃點，可以提高NK細胞活性，讓NK細胞分泌更多的干擾素，進而改善抗腫瘤能力。③
4.幫助改善脂肪肝
2024年5月，《細胞代謝》上刊登的一項研究顯示：“5+2輕斷食”飲食方案能夠預防和改善脂肪肝以及肝臟纖維化，阻止肝細胞癌的發展。研究指出，“5+2輕斷食”的健康益處并非源自“吃得少”，而是因為存在更長的空腹時間。④
協和醫生給出5+2輕斷食食譜
對于我們普通人而言，最多的就是想要通過調整飲食來達到減重目的。北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉2020年發文介紹的“5+2輕斷食”方法，平均一個月減5斤。
陳偉醫生介紹，一周7天，5天正常吃飯，非連續的2天的輕斷食。注意，這個輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養素中微量營養素、碳水化合物、脂肪和蛋白質都要按比例攝入。非斷食日適當控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據比例自行搭配調整。⑤
這樣的間歇性科學輕斷食不僅不會有害健康，還可以“重啟”身體的部分功能，有益身體健康。
5+2輕斷食食譜參考表
最后，也提醒大家不論是采用輕斷食，還是其他治療或干預方法，建議在醫生的指導下進行。
來源：健康時報
